Ejercicios de fuerza que puedes hacer desde casa

Al igual que otros ejercicios como el cardio, los ejercicios de fuerza requieren una gran habilidad y resistencia, sin embargo, este ejercicio físico se apoya sobre todo en el propio peso corporal, más que en aparatos o grandes distancias.

Aquí tienes 10 ejercicios y cómo desarrollarlos:

1. Plancha 

La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se emplea en diferentes disciplinas: entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, entre otras.

Esta progresión trabaja la caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, oblicuos y transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Incluir planchas en tu entrenamiento, te ayudará a mejorar el equilibrio, tonificar el abdomen, aumentar la fuerza, incrementar la estabilidad, trabajar la flexibilidad y reducir los dolores de espalda.

Cualquier persona saludable puede realizar este ejercicio, pero lo deben evitar quienes tengan problemas en las cervicales o en la espalda, ya que esta se debe colocar en línea recta.

Si quieres probar estos ejercicios de fuerza para principiantes, sigue estos pasos: 

1. Colócate en posición de tabla como si inicias un ejercicio de flexión.
2. Separa los pies a la anchura de la cadera y reposa los dedos de los pies en el piso.
3. Alinea tus caderas con tus hombros.
4. Con los brazos extendidos, deja las manos justo debajo de los hombros. Si te parece muy difícil, coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados, justo debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo, al mismo ancho de los hombros. Esta variación se llama plancha con antebrazo.
5. Alinea tu cabeza con tu espalda. Mantén el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. No permitas que tu cabeza u hombros caigan.
6. Mantén la cadera en retroversión. Es decir, no saques glúteos, debes sentir tu zona abdominal, no tu zona lumbar.
7. Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos. Respira con tranquilidad.
8. Mantén la posición durante 15 segundos. A medida que adquieras destreza, aumenta el tiempo.
9. Realiza 5 repeticiones de 10 segundos.

2. Sit-ups 

Las sit-ups son flexiones que se hacen desde el suelo. En este ejercicio se trabaja la fuerza y la resistencia, enfocándose en los músculos abdominales,  músculo flexor de la cadera y oblicuos internos.

Este ejercicio es para avanzados o intermedios y ayuda a ejercitar el 80% de los músculos abdominales.

Para los principiantes se recomiendan los crunch, es decir, una versión reducida de los anteriores (solo se ejercita un 40% del músculo abdominal).

Para hacer estas flexiones, sigue estos pasos:

1. Túmbate estirado y boca arriba en una esterilla.
2. Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Junta los pies uno al lado del otro.
3. Apoya la cabeza del suelo. Después, súbela mientras elevas el torso hacia adelante y flexionas la zona abdominal. La cabeza debe alcanzar la altura de las rodillas.
4. Desciende poco a poco a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 8 repeticiones para comenzar y aumenta cada semana las repeticiones.

3. Burpees

Los burpees son una combinación de tres ejercicios: desplantes, sentadillas y flexiones de pecho. Este movimiento se encarga de trabajar la fuerza, la resistencia anaeróbica y la coordinación. Los músculos que ejercita son femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps.

Los burpees son aptos para toda persona saludable, aunque el número de repeticiones dependerá del nivel de la persona que los haga.

Debe evitarse en el caso de individuos con problemas en las rodillas, muñecas o espalda. Para hacer los burpees, solo sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Apóyate con las puntas de los pies y mantén la cabeza erguida.
2. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos. La postura se asemeja al ejercicio de plancha.
3. Realiza una flexión de pecho o flexión de codo. Toca el suelo con el pecho y mantén la espalda recta.
4. Recoge las piernas para que vuelvas a quedar en cuclillas.
5. Brinca extendiendo todo el cuerpo: piernas, pies, torso, brazos y manos. Mantén la cabeza erguida. Déjate caer sobre la punta de tus pies, pues debes amortiguar la caída.
6. Ponte de nuevo en cuclillas, como al inicio del ejercicio.
7. Haz todos los burpees que puedas durante 40 segundos. Descansa 20 segundos y vuelve a empezar hasta completar 20 repeticiones. Con la práctica, intenta realizar 100 burpees en el menor tiempo posible.

4. Push-ups 

Las flexiones o push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad.

Trabaja pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.

1. Mantener el peso concentrado sobre las manos.
2. Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral como una lagartija
3. Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir.
4. Los antebrazos deben estar verticales.
5. El cuello en posición neutra.

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5. Sentadillas 

La sentadilla libre o squats se considera un movimiento esencial en cualquier entrenamiento de fuerza, especialmente en el CrossFit.

Los squats sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas. Si se trata de músculos, los más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, los isquiotibiales y abductores.

Hay sentadillas para nivel novato, intermedio y avanzado (a este nivel se le agrega peso u otras dificultades).

Además, también son excelentes ejercicios de fuerza para niños y pueden aplicarse fácilmente en clases de educación física:

1. Ponte de pie erguido y separa los pies a la anchura de los hombros. Estira los brazos frente a ti, levemente inclinados hacia arriba. Esta es la posición inicial de la sentadilla.
2. Agáchate, desplazando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos. Siempre debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben quedar alineadas con tus pies.
3. Desciende hasta que tu cadera quede debajo de tus rodillas. Si no, estarás haciendo una sentadilla incompleta. Este es el tercer paso de la sentadilla.
4. Regresa a la segunda posición rápidamente.
5. Finaliza el ejercicio regresando al paso inicial.
6. Recuerda mantener bien apoyados los talones durante todo el ejercicio para no lastimar las rodillas.
7. Haz 4-5 series de 10 repeticiones hasta alcanzar 50 sentadillas. Descansa un día entre cada entrenamiento (así la musculatura descansará y se recuperará).

6. Desplantes 

Los desplantes  están considerados como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que existen para el trabajo individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios de fuerza para educación física.

Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabaja la musculatura de tren inferior: cuádriceps (muslos), isquiotibiales, abductores y glúteos. Su beneficio principal consiste en fortalecer piernas y rodillas.

Si eres experto, puedes aumentar la dificultad añadiendo peso como mancuernas o botellas. Sigue estos pasos y practícalo en casa:

1. Ponte de pie con la columna recta.
2. Separa los pies a la anchura de la cadera.
3. Da un paso largo, llevando una pierna adelante. Dobla la rodilla lo más que puedas hasta alcanzar un ángulo 90 grados.
4. Baja la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Apoya solo los dedos del pie.
5. Sentirás tensión en los músculos de la pierna que tienes delante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás.
6. Haz 20 repeticiones, alternando la pierna izquierda con la derecha.

7. Curl de bíceps 

Como su nombre lo indica, este ejercicio fortalece la musculatura de los bíceps. Dado que estos músculos trabajan el giro de la muñeca y la contracción del brazo, existen diferentes clases de curls para trabajar otras áreas del brazo.

Entre los beneficios de este movimiento se destacan: su capacidad de eliminar grasa adiposa del brazo (grasa localizada), endurecer la zona y desarrollar el músculo (con el tiempo).

Para ejercitarte con curl de bíceps, los pasos a seguir son muy sencillos:

1. Ponte de pie y sujeta dos mancuernas o botellas de agua (para principiantes máximo 1 o 2 kilos). Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia afuera.
2. Mantén una postura erguida y contrae el abdomen.
3. Acerca las pesas a tus hombros, flexionando los codos. Hazlo sin mover la parte superior de los brazos. Haz 20 repeticiones.

8. Ejercicios de tríceps 

Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la musculatura de los brazos y los hombros. A nivel de musculatura, fortalecen tríceps, deltoides anterior, músculos pectorales y músculos romboides de la espalda.

Existen fondos saltos (principiantes), fondos con banco/entre bancos (principiantes), fondos con elevación de piernas (avanzados), entre otros.

Para hacer este fondo de tríceps para principiantes, sólo tienes que seguir estos pasos:

1. Dispón de dos sillas y colócalas en forma paralela mirando una a la otra.
2. Echa los brazos hacia atrás, mantenlos rectos y apoya las manos sobre el borde del asiento de una de las sillas.
3. Apoya las piernas, estirándolas por completo, sobre la otra silla. El torso te quedará en el aire. Tus pies se apoyarán del talón.
4. Mantén la espalda recta en todo el ejercicio, paralela a la superficie de apoyo.
5. Contrae bien el abdomen y los glúteos.
6. Baja el cuerpo, ayudándote con tus brazos, es decir, doblando los codos hacia atrás. Este es el paso inicial.
7. Eleva el cuerpo mientras enderezas los brazos y regresas a la posición inicial.
8. Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

9. Peso muerto

Es un ejercicio de fuerza muscular que consiste en levantar una barra del suelo.

Este movimiento se considera una de las formas más sencillas de levantamiento de pesas, pues solo se levanta algo y se regresa a su lugar. Los músculos más trabajados en ese tipo de ejercicios de fuerza son los glúteos, los isquiotibiales y los músculos extensores de la columna.

En este caso, hemos elegido una variante, llamada peso muerto a una pierna, un ejercicio unilateral que permite trabajar de forma aislada un lateral del cuerpo, permitiendo así que se desarrolle mejorSigue estos pasos:

1. Colócate de pie con la espalda recta.
2. Inclina hacia adelante el tronco mientras elevas una pierna y contraes los glúteos. Inclínate como si quisieras recoger algo del piso pero sin llegar hasta el suelo. El tronco debe quedar perpendicular a la pierna.
3. Si te cuesta mantenerte en pie, termina de inclinarte hasta que tus palmas reposen en el suelo, eso te servirá de sostén. Si usas pesas, no deben tocar el piso, pero pueden estar cerca.
4. Haz una pausa y luego repite todo lo anterior en la otra pierna.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones.

10. Glute bridge 

El glute bridge o ejercicio de puente con el glúteo resulta una de las rutinas de entrenamiento del tren inferior más eficaces. Esta progresión refuerza glúteos y caderas, trabajando especialmente los músculos del glúteo medio y el menor.

Este ejercicio tiene muchas variantes dependiendo del grado de dificultad del entrenamiento, pero en esta ocasión te mostraremos cómo hacer el puente con el glúteo para principiantes:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo. Coloca los brazos tendidos a los lados.
2. Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el piso. Las piernas deben quedar en un ángulo 45 º.
3. Eleva las caderas, tal como se hace en el ejercicio del puente.
4. Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.
5. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Estos ejercicios son muy efectivos para desarrollar la fuerza en el cuerpo, aunque algunos tienen variantes, estos son los principales con los que se puede partir.