Hatha yoga: qué es y cómo puede ayudarte

Existen cinco tipos de Hatha yoga con diferentes características que se acomodan a todo mundo. Seguro has escuchado más de uno, pues en la actualidad, es el tipo de yoga más practicado en centros de ejercicio. Los diferentes estilos de yoga pueden variar en términos de ritmo, intensidad, estructura y objetivos de la práctica. Muchos maestros van adecuando sus clases a sus propias experiencias y aprendizajes. 

Si estás buscando probar distintos tipos o quieres ver cuál es el estilo adecuado para ti y tu cuerpo, te hicimos una pequeña guía con las descripciones de los tipos de yoga que se desprenden del Hatha: 

1. Vinyasa yoga

El Vinyasa se caracteriza por unir posturas para que te muevas de una a otra, conectándolas entre sí y ayudándote de la respiración. Comúnmente se conoce como yoga flow. La naturaleza variable del Vinyasa ayuda a desarrollar un cuerpo más equilibrado, así como a prevenir lesiones por movimientos repetitivos que pueden ocurrir si sueles hacer lo mismo todos los días (como sentarte todo el día en la oficina). Como filosofía, este estilo reconoce la naturaleza temporal de las cosas. Es por eso que entras en una postura, estás ahí unos segundos y la cambias.

2. Ashtanga yoga

El Ashtanga también es conocido como Ashtanga Vinyasa, ya que es un tipo de vinyasa. “Ashtanga” es la palabra sánscrita para “unión de ocho miembros” y es por eso que este tipo deEyoga se basa en ocho principios: postura, concentración, control de respiración, disciplina moral, autocontrol, meditación, inhibición sensorial y éxtasis. 

3. Iyengar

El Iyengar desciende de la tradición más clásica del Hatha. Este estilo se enfoca en alineamiento, secuencia y timing. A diferencia del Vinyasa, las poses de yoga en Iyengar se deben mantener por más tiempo. Cuando se logra la estabilidad en una pose, se puede pasar a distintas variaciones más complicadas de la misma. 

4. Yin yoga

El Yin yoga se basa en ejercicios en donde estarás acostado boca abajo o arriba casi toda la clase y te ejercitas con diferentes accesorios. Cada pose se mantiene durante un período de tiempo determinado, generalmente entre tres y cinco minutos. Este estilo de yoga es especialmente bueno para las articulaciones y las personas que están buscando sanar alguna lesión muscular. 

Después de leer las diferencias entre los tipos de Hatha, te imaginarás que practicarlo tiene muchísimos beneficios para tu cuerpo y el wellness de tu día a día. De hecho, se ha vuelto un ejercicio extremadamente popular porque puede mejorar tu fuerza, flexibilidad y alinear tu postura, siempre siendo gentil para la mayoría de los cuerpos. 

Estos son solo algunos de los beneficios más importantes que te ofrece el Hatha yoga:

• Fortalece tus músculos: algunas de las poses de Hatha como el plank y el guerrero 1, trabajan muchísimo tu tronco, que incluye los músculos de tu abdomen, oblicuos, pelvis y espalda. Estos músculos son importantes ya que previenen y alivian el dolor de espalda, mejoran tu balance en general y evitan que tengas lesiones musculares. 

• Mejora la postura de la columna vertebral: hacer yoga enfatiza el alineamiento correcto de manos, muñecas, brazos y hombros. Al moverse de manera consciente, verás cómo vas mejorando la posición de tus asanas y te irás habituando a adoptar una mejor postura para poder mantenerlas más tiempo. ¡Pasa estos aprendizajes a tu vida diaria y estarás del otro lado!

• Libera las tensiones del cuerpo: estudios han comprobado que la gente que practica Hatha antes de cualquier actividad estresante tiene presión arterial más baja y niveles de cortisol más bajos en comparación con aquellos que hicieron otra cosa. 

• Incrementa la flexibilidad: los resultados se ven especialmente en la flexibilidad de las piernas y de la espalda. El ejercicio es especialmente bueno para personas de la tercera edad ya que podrán mantener un buen nivel de flexibilidad, movilidad y funcionalidad en general. 

• Aumenta la capacidad pulmonar: para mantener tus pulmones trabajando de manera adecuada, debes mantenerte activo y haciendo ejercicios de respiración. El respirar profundamente y hacerlo de manera constante y concentrada, ayuda a mejorar la capacidad pulmonar. Además, en algunos tipos de Hatha, tu maestro te guiará a través de ejercicios específicos de respiración que tienen como objetivo fortalecer tu sistema respiratorio. 

• Mejora tu sueño: ¿sufres de insomnio? El Hatha ayuda a que te duermas más rápido además de mejorar tu calidad de sueño. Investigadores han notado que la gente que hace yoga también muestra “una baja significativa” en el uso de pastillas o medicamentos para conciliar el sueño. 

• Aminora los síntomas de la depresión: expertos creen que el Hatha ayuda a aliviar la depresión porque actúa directamente sobre tus neurotransmisores de una forma similar en la que lo hacen los antidepresivos. De hecho, este tipo de yoga estimula los niveles de serotonina en el cerebro. 

• Estimula tu sistema inmune: durante tu práctica, el movimiento ayuda a aumentar la circulación de sangre en todo el cuerpo, lo que ayuda a tus células a trabajar de manera más efectiva, deshacerse de lo que no necesitas y a que tus anticuerpos se muevan de manera más fácil a donde necesiten para evitar infecciones o enfermedades. 

• Reduce la inflamación y ayuda a personas que sufren de enfermedades crónicas inflamatorias: existe evidencia que demuestra que el Hatha ayuda a reducir la inflamación crónica, que puede resultar de enfermedades como artritis reumatoide, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. 

• Prepara a tu cuerpo para la meditación: ¿no logras concentrarte para meditar? No eres el único. Al relajarte y mantenerte enfocado en tu respiración durante tu práctica, irás construyendo el hábito de mantener tu mente en un estado de liberación, llevándote un paso más adelante hacia una meditación efectiva. 

• Aumenta la función cerebral: ¡y lo sentirás de manera inmediata! Saliendo de la clase te sentirás más relajado, pero más activo, más concentrado y con una perspectiva diferente de todo.  

Es común que una clase de Hatha comience con Saludos al Sol para que vayas calentando tu cuerpo y estirando los músculos que usarás en las secuencias posteriores. Después, comenzarás a hacer diferentes posturas y las irás sosteniendo por algunos minutos y/o números de respiraciones. Dependiendo de tu experiencia, flexibilidad y fuerza podrás hacer variaciones de estas posturas básicas:

• Postura de la cobra (Bhujangasana): échate boca abajo. Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros. Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos. Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral. Mira hacia adelante. 
  

• Postura del camello (Ustrasana): ponte de rodillas sobre tu mat. Deben estar separadas a la distancia de tus caderas. Guarda la misma distancia entre los tobillos. Apoya el empeine del pie y presiona con las espinillas y los pies hacia abajo. Pon las manos en la parte baja de la espalda con los dedos señalando hacia abajo. Presiona con las manos para llevar la cadera hacia adelante. Llena los pulmones, levanta los hombros y llévalos hacia atrás. Ve inclinándote hacia atrás, despacio, con el mentón cerca del pecho. Una vez que ya te has inclinado todo lo que puedas, lleva las manos a los talones. 

• Postura de saltamonte (Salabhasana): comienza acostado boca abajo con los pies juntos y las manos hacia atrás con las palmas hacia el piso. Extiende los dedos gordos del pie hacia atrás y presiona hacia abajo con los diez dedos de los pies para activar los cuadríceps. Gira la parte interna de los muslos hacia el techo para ensanchar la zona lumbar. Manteniendo las manos ligeramente sobre la colchoneta, levanta la cabeza, el pecho y las piernas. 
  

• Postura de la montaña (Tadasana): separa tus pies a la altura de tus caderas. Sube tus brazos hacia el cielo, con las manos paralelas. Relaja tus hombros y mantenlos alejados de tus orejas. Abre el pecho intentando juntar los omoplatos. Una de las variaciones consiste en mantener los brazos abajo, estirados y con las palmas abiertas. 

• Manos a los pies (Padahastasana): mantén los pies juntos en tu mat. Inclínate hacia adelante, doblando la espalda y los pies si lo necesitas. Toca tus dedos de los pies con las manos. 
  

• Perro mirando abajo (Adho Mukha Svanasana): párate en la parte delantera de tu mat e inclínate hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas para llevar las manos al tapete y retrocede cada pie hacia la parte posterior del tapete. Presiona el mat con las manos y los pies, intentando llevar los talones hacia el suelo. 
  

• Postura del árbol (Vrikshasana): párate derecho, pon el balance de tu peso en una de tus piernas y levanta la otra. Dobla la pierna que tienes levantada y colócala a la altura de tu rodilla opuesta o súbela hacía tu muslo si tu flexibilidad te lo permite. Junta tus palmas en oración a la altura de tu pecho o por encima de tu cabeza.
  

• Postura del triángulo (Trikonasana): con una pierna por delante de la otra, desliza el mismo brazo de la pierna que tienes por delante hasta tocar tu tobillo. Mira hacia arriba mientras subes el brazo opuesto hacia el cielo. Mantén tus piernas bien estiradas, tus hombros y brazos alineados y el abdomen contraído.
  

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