Músculos: ¿Cómo ejercitarlos?

Los músculos son tejidos u órganos del cuerpo humano, del aparato locomotor caracterizado por su capacidad para contraerse y por lo general por una respuesta a un estímulo nervioso. La unidad básica del músculo es la miofibrilla, células musculares filiformes muy pequeñas que a su vez están formada por proteínas complejas, siendo así el órgano de mayor adaptación y pasando por modificaciones que ningún otro órgano del cuerpo, puede pasar por su contenido y su forma. 

Las funciones de los músculos y del sistema musculoesquelético es producir el movimiento, generar energía mecánica, estabilidad articular, proteger por estímulos involuntarios, mantener la postura, aportar calor, estimular los vasos sanguíneos, es decir el sistema circulatorio, y los linfáticos, y dan información de algún daño ocurrido en cualquier parte del cuerpo. Los diferentes tipos de músculos del cuerpo humano son: los brazos, las piernas, el abdomen, la espalda y los glúteos.

Los músculos tiran de las articulaciones, lo que nos permite movernos. También ayudan al cuerpo a desempeñar funciones como masticar alimentos y transportarlos a través del sistema digestivo. Además, ayudan a proteger a los huesos y están formados por células llamadas miocitos que son impulsados por el sistema nervioso. Ahora, tienes que saber que existen tres tipos de tejido muscular: el tejido muscular liso, estriado y estriado cardiaco.

Estriado

El tejido muscular estriado esquelético está formado por células alargadas llamadas miocitos o fibras musculares, que contienen múltiples núcleos celulares y en las que se observa, al verlas a través de un microscopio, estrías longitudinales y transversales. Los músculos estriados son el mayor componente tisular del cuerpo humano. Su función principal es proteger, producir movimiento y distribuir las cargas del cuerpo.

Liso

Los músculos lisos o músculos visceral o involuntario, están compuestos por células de forma de huso con un núcleo central. Este músculo se localiza en la piel, órganos internos, aparato reproductor, grandes vasos sanguíneos y aparato excretor, encontrándose en otros órganos que están formados por otros tejidos como el corazón e intestino. Aquí es donde se encuentra la acetilcolina, que hace que los músculos de los órganos digestivos se contraigan con más fuerza y empujen mejor los alimentos y líquidos a través del tubo digestivo. 

Estriado cardíaco

El músculo cardiaco es una forma especializada de músculo estriado, conforma la pared del corazón, cuya contracción rítmica es involuntaria, es decir, que no son músculos voluntarios. Se encuentra constituido por células con un núcleo central y que además presentan estriaciones transversales. Se trata de una mezcla de músculo liso y estriado que se encuentra en el corazón.

El sistema muscular está principalmente compuesto por dos tipos de elementos fundamentales:

1. Agua: representa, aproximadamente, las tres cuartas partes del peso del músculo.
2. Proteínas y compuestos nitrogenados: representan los cuatro quintos.

Los músculos son un tejido contráctil que forma parte del cuerpo humano, se unen con el sistema óseo en uno o dos puntos a través de la aponeurosis muscular, que sirve para la inserción de los músculos. Los músculos más fáciles de trabajar tienen la excitabilidad, una propiedad que poseen los músculos en la cual son capaces de recibir una señal eléctrica mediante la unión neuromuscular y posteriormente responder adecuadamente a ella, logrando así la contracción del músculo.

Los músculos fusiformes (como el bíceps braquial) tienen sus fibras paralelas y son capaces de contraerse de forma rápida y en estallido, por lo que son más fáciles de entrenar. 

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Brazos y hombros

Los músculos más importantes del hombro y el brazo son los siguientes:

• Músculo supraespinoso: realiza la abducción o separación del brazo del cuerpo o tronco.
• Músculo subescapular: realiza la rotación interna.
• Músculo infraespinoso: realiza la rotación externa.
• Músculo redondo menor: contribuye a la rotación externa realizada por el músculo infraespinoso.
• Músculo redondo mayor: contribuye a la extensión.
• Músculo deltoides: es uno de los músculos más importantes y aparentes del hombro. Este músculo tiene varias partes, que se asocian para poder realizar tres movimientos: la extensión, flexión y la abducción del brazo. Es por eso que el deltoides puede alcanzar gran tamaño con entrenamiento.
• Músculo pectoral mayor: no es un músculo propio de la región del hombro, sin embargo, sus inserciones humerales y su gran tamaño lo convierten en un motor importante de varios movimientos del hombro. Junto con el deltoides, es uno de los músculos más importantes de esta región.
• Músculo dorsal ancho este músculo tampoco forma parte de la región del hombro, puesto que se encuentra en la parte exterior de la espalda pero su posición anatómica le permite funcionar como un extensor y aductor del hombro. 
• Bíceps y tríceps: son los dos músculos principales del antebrazo. El bíceps une mecánicamente el brazo con el antebrazo.

Algunos ejercicios para ejercitar estos músculos son:

1. Curl con barra:  inicia de  pie sujetando una barra con el agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo el tronco erguido (no te inclines hacia atrás al levantar el peso), contraer los bíceps para elevar la barra. Hay que asegurarse de que los codos permanecen pegados a los costados e impedir que se desplacen hacia fuera o que se eleven. Lentamente, bajar el peso a la posición de inicio.
2. Chin-ups: coloca las manos sobre la barra, alineadas con los hombros, con las palmas hacia adentro. Con los brazos extendidos, aprieta los omóplatos ligeramente, echando los hombros hacia atrás. Imagina que intentas exprimir una naranja grande entre los hombros. Intenta tensar los músculos abdominales, o llevar el ombligo hacia dentro hacia la columna vertebral. Esto te ayudará a activar el núcleo y mejorar el equilibrio. Tira del torso hacia arriba con los bíceps y aprieta los omóplatos. Pausa un momento cuando estés arriba y lentamente, y con control, baja a la posición inicial. La fase de descenso debe durar entre 2 y 3 segundos y debes evitar bloquear completamente los codos al extender los brazos.

Abdomen

La musculatura del abdomen está compuesta por:

• Recto abdominal: su función es acercar el esternón al pubis, es decir, es flexor del tronco. También puede acercar el pubis al esternón, llevando la pelvis en retroversión.
• Transverso abdominal: es el músculo más profundo de esta musculatura. Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal. Si las vértebras están fijas, permite recoger el abdomen hacia dentro.
• Oblicuo interno: si actúa desde un solo lado, hace una inclinación lateral y rotación del tronco hacia ese lado. Si actúa desde los dos lados a la vez, cuando la pelvis es el punto fijo flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal), si tanto la pelvis como las vértebras son el punto fijo, desciende las costillas llevándolas hacia atrás (participa en la espiración).
• Oblicuo externo: si actúa desde un solo lado, lleva el tronco a una inclinación lateral hacia ese mismo lado y a una rotación hacia el lado opuesto. Si actúa desde los dos lados a la vez, flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal).

Algunos ejercicios para ejercitar estos músculos son:

1. Plancha isométrica: acuéstate de cara al suelo y coloca las manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguantas el torso con los brazos extendidos. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y los antebrazos.
2. Sit up: acuéstate en el suelo completamente, sin separar las piernas del suelo y haciendo fuerza con el abdomen levántate hasta llegar a los 90º con las piernas, la posición de los brazos es libre.

Glúteos

Los glúteos son un complejo muscular formado por tres vientres musculares: 

• Glúteo mayor: se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y una función secundaria es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.
• Glúteos medio y menor: se encuentran en el lateral del inicio de la pierna, en la zona de la cadera. Su función es la de abducción de la cadera o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo. Del mismo modo proporcionan estabilidad a nuestra pelvis.

Algunos ejercicios para ejercitar estos músculos son:

1. Hip Thrust: coloca las plantas de los pies bien fijas en el piso, al ancho de la cadera. Cuando hagas la extensión de cadera, evita arquear la espalda. Comienza practicando sin peso y una vez que tengas dominado el movimiento, agrega una barra o mancuerna. Tampoco te excedas para que el cuerpo no se lesione.
2. Frog pump: para realizar este ejercicio debes tener una colchoneta o algo donde colocar tu espalda. Luego, debes juntar una planta del pie con la otra y levantar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. Es importante que el movimiento lo hagas de forma pausada y que cuando levantes la cadera te mantengas unos dos segundos en esa posición, antes de volver a bajar.

Piernas

Estos son algunos de los músculos más importantes de la parte baja de nuestras piernas, específicamente los de la región anterior:

• Músculo tibial anterior.
• Músculo fibular largo.
• Músculo extensor largo de los dedos del pie o músculo flexor común de los dedos del pie.
• Músculo fibular corto.
• Músculo extensor propio del dedo gordo del pie.
• Músculo fibular tercio.
• Músculo retináculo extensor superior.

Los músculos superficiales de la región posterior de la pierna son:

• Músculo gastrocnemio, mejor conocido como “los gemelos” es un músculo que está dividido en dos mitades y es el más superficial de la pantorrilla.
• Músculo plantar.
• Músculo sóleo.
• Músculo poplíteo.
• Músculo tibial posterior.
• Músculo flexor largo de los dedos del pie.
• Músculo flexor largo del dedo gordo del pie.
• El cuádriceps es un grupo de cuatro músculos que hay en la parte delantera del muslo. La principal función del cuádriceps consiste en extender la extremidad inferior por la rodilla.

Algunos ejercicios para ejercitar estos músculos son:

1. Burpees: para la posición inicial, pon tus pies juntos y sepáralos de modo que queden alineados con el ancho de tus hombros. Flexiona las rodillas y agáchate haciendo una sentadilla. Coloca las manos en el piso (frente a tus pies) y desplaza el peso de tus pies. Luego muévelos hacia atrás, formando una línea recta desde tu cabeza hasta los talones (en rutinas de ejercicio le llaman posición de plancha ). En un movimiento, vuelve con tus pies hacia delante hasta que alcancen tus manos (que las puntas de tus pies toquen tus meñiques). Lánzate hacia arriba en un pequeño salto, extendiendo las manos por encima de tu cabeza y quedando en posición vertical. Tras el salto, haz una nueva sentadilla y comienza la secuencia otra vez.
2. Puente: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la cadera y permanece inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces. Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.

Espalda

En la espalda están algunos de los músculos más importantes del cuerpo humano y, además, son de los más grandes:

• Músculos profundos: aquellos músculos relacionados con la columna vertebral. Son los más importantes de la espalda, puesto que de ellos depende que tengamos una correcta postura corporal. Estos músculos se extienden entre el sacro y el cráneo, dando buena muestra de su longitud. Entre los músculos profundos podemos destacar, por su importancia, los espinos transversales y el músculo esplenio.
• Músculos intermedios: son aquellos músculos de la espalda situados en la caja torácica. Los intermedios se dividen a su vez en: serrato posterior inferior, serrato posterior superior, iliocostal, longísimo o espinal torácico. Estos músculos son los encargados de la elevación y depresión de las costillas. Asimismo, se cree que también tienen una función respiratoria leve.
• Músculos superficiales: están asociados al movimiento del hombro. Los músculos superficiales, como su propio nombre indica, son los que se sitúan justo debajo de la piel y la fascia superficial. Estos tienen su origen en la columna vertebral y están unidos a la clavícula, a los huesos del hombro, al húmero y la escápula. Los superficiales están asociados al movimiento de la extremidad superior. Entre ellos se encuentran el trapecio y el dorsal.

Algunos ejercicios para ejercitar estos músculos son:

1. Superman: comienza por recostarte boca abajo, apoyando tus brazos y piernas sobre el piso. Extiende lentamente tus brazos hacia el frente y tus piernas hacia atrás (mientras los mantienes planos sobre el piso). Tensa tus músculos abdominales para mantener tu torso estable, luego levanta del suelo unas cuantas pulgadas los brazos, la parte superior del pecho y las piernas simultáneamente. Mantén esta posición un momento antes de volver a bajar suavemente tus brazos y piernas. Esto completa una repetición. Repite el movimiento 8-10 veces para realizar una serie.
2. Push ups: en una planta, mantén el peso concentrado sobre las manos. Baja hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral. Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir. Los antebrazos deben estar verticales. El cuello en posición neutra. Junta las escápulas antes de empezar con el ejercicio. Activa el glúteo y abdomen, continúa con esa activación en todo momento. Manos a la altura de los hombros y mirando hacia delante. Curvatura de la espalda en posición neutra y mantener esa posición en todo momento.

Estos son algunos de los alimentos que puedes consumir para ayudar a cada grupo muscular a ganar peso corporal y definir tus músculos y evitar distrofia generada por la pérdida progresiva del músculo:  

• Pollo o pavo: la pechuga de pollo es la principal fuente de proteína animal, siendo una alternativa muy saludable a la carne roja, contando con unos 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pero la pechuga de pavo también es una opción muy atractiva, ya que cuenta con 24 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rica en vitamina B3.
• Carnes rojas: la carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Sin embargo, es preferible consumir la carne de pollo, la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas proteínas como la de caballo y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opción mucho más saludable.
• Lácteos: una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.
• Plátano: un plátano tiene del 15 al 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso. Este oligoelemento es necesario para el metabolismo y el acceso a la energía. 
• Almendras: son un fruto seco perfecto para recargar nuestros niveles de energía y ganar masa muscular.
• Espinaca: esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
• Huevos: este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
• Legumbres: los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente al organismo.

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Aquí te presentamos una lista de entrenamientos que te ayudarán a tener músculos tonificados:

• Correr al aire libre: servirá para quemar grasas y tonificar tus músculos. 
• Saltar la cuerda: es uno de los ejercicios más dinámicos y comunes dentro de las rutinas de entrenamiento completo. Es una actividad versátil que puedes realizar en espacios abiertos o cerrados
• Indoor cycling: es de los mejores ejercicios que puedes hacer para verte y sentirte mejor. Checa todas las opciones que tenemos en Síclo y Síclo+ para que vivas esta experiencia
• Cardio: a través de este quemarás grasa y activarás todo tu cuerpo.
• Funcional: los ejercicios de entrenamiento funcional hacen que los músculos trabajen juntos y se preparen para las tareas diarias, simulando los movimientos comunes que puedes hacer en tu casa
• Boxeo: la práctica constante de box puede disminuir las hormonas del estrés como el cortisol.
• Kentro: en este se trabaja el cuerpo, la mente y el espíritu de forma integral, algo esencial para este lugar que mezcla posturas de yoga con ejercicios funcionales. Checa todas las opciones que tenemos en Síclo y Síclo+ para que vivas esta experiencia
• Erre Barre: esta es otra de las actividades de Síclo donde trabajarás desde diferentes puntos y con diferentes técnicas. También puedes encontrar esta actividad en Síclo. 

No olvides que es necesario cuidar de los músculos con distintos tipos de entrenamiento y alimentación adecuada, debido a que estos pueden sufrir atrofia muscular o hipertrofia muscular, además de causar lesiones.