¿Cómo practicar calistenia en casa?

La calistenia es un tipo de entrenamiento en el cual se utiliza el peso corporal para adquirir una mayor resistencia y acondicionamiento físico, con el fin de que esa sea la preparación para realizar ejercicios más difíciles, o con el uso de pesas.
Es un entrenamiento que se ha vuelto muy popular, sobre todo en el último año, ya que se suele utilizar pocas herramientas para hacerlo , se puede practicar en casa, y es una rutina de entrenamiento muy completa que tiene muchos beneficios para todos los grupos musculares, ya que sirve para entrenar el cuerpo completo.

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Algunos de los beneficios de los ejercicios de calistenia son:

• Es ideal para perder grasa corporal, ya que sirve para incrementar el gasto calórico.

• Con el entrenamiento de calistenia se puede ganar resistencia, ya que se trabaja con el propio peso corporal.

• Este ejercicio es perfecto para los que quieran aumentar masa muscular, esto se puede conseguir aumentando las repeticiones de los ejercicios.

• Mayor control y conocimiento del propio cuerpo, ya que es la indumentaria principal para realizar estos ejercicios.

• Al no necesitar tanta indumentaria, esta rutina de ejercicios es bastante apta para realizarla en casa o incluso en parques públicos donde hay máquinas para hacer ejercicios.

• Todos pueden practicarlo, ya que se adapta a todos los niveles de dificultad.

• Sirve de base para otros deportes de fuerza.

Entonces, ya conoces los principios básicos de la calistenia y sus beneficios, ahora, ¿cómo puedes empezar a practicarla si eres principiante?

Te recomendamos empezar a desarrollar un poco más tu estado físico practicando por una hora, dos o tres día a la semana, con los siguientes ejercicios básicos:

• Flexiones de brazos o push up

• Sentadillas o squats

• Lunges o zancadas

• Planchas

• Row (fusión entre plancha y ejercicio de remo con pesas, se debe mantener el cuerpo recto y tenso, las manos debajo de los hombros, al tomar la pesa o mancuerna se debe atraer al cuerpo, haciendo que el codo cree un ángulo de 90º)

• Burpees, con o sin push up

• Escalador de montaña

¿El secreto para que estos ejercicios den un buen resultado? Las repeticiones, al menos deben hacerse 20 repeticiones por cada ejercicio, manteniendo el control para realizarlas de manera correcta, todo con el fin de que poco a poco se puedan realizar versiones más difíciles de los ejercicios. 

Como en todos las disciplinas deportivas, el avance se manifiesta de forma progresiva y hay diferentes maneras de avanzar como:

• Por tiempo: debes repetir los ejercicios del circuito que elegiste por 20 minutos, y cada semana ir aumentando el tiempo de forma progresiva (de 20 a 25 minutos, luego de 25 a 30, y así sucesivamente) con el fin de que el cuerpo no se acostumbre y no estanques tu progreso.

• Por repeticiones: para eso debes escoger el número de repeticiones que te permita completar cada ejercicio de la rutina, por ejemplo 15, y cada semana ir aumentando esas repeticiones.

• Por series o circuitos: cuando recién empiezas a hacer este tipo de ejercicios, te recomendamos hacer 3 series o circuitos al día, y cada semana ir aumentando el número para así obtener más resistencia. 

• Por peso: utiliza pesas (mancuernas, tobilleras con peso, etc) para aportar un extra a los movimientos que ya conoces.

Estas maneras de progresar en calistenia son muy efectivas, solo debes escoger la que se ajuste más a tus necesidades y lograrás sentir y ver los resultados más pronto de lo que crees.

Como mencionamos antes, la calistenia puede practicarse en casa sin problema, incluso a veces sin indumentaria. En ocasiones, cuando se necesiten herramientas, puedes sustituirlas con lo que tienes a la mano en casa. 

Te presentamos algunas de las mejores rutinas de calistenia para principiantes que puedes practicar en casa, unas sirven para todo el cuerpo, mientras otras hacen énfasis en ciertas zonas, como el tren superior o las piernas. 

Rutina de cuerpo completo:

Esta rutina es ideal para fortalecer todos los músculos del cuerpo, se puede practicar de 2 a 4 veces por semana, y consiste en realizar estos movimientos:

• Calentamiento de 4 minutos aprox. (movilidad articular y aumento de temperatura)
•  Plancha X 30″
•  Sentadillas X 8 repeticiones
•  Zancadas X 8 repeticiones (cada lado)
•  Flexiones de brazos X 8 repeticiones
•  Elevación de piernas X 8 repeticiones
•  Escaladores X 30″
•  Flexiones en pica X 8 repeticiones
  

Los descansos deben ser de 45” entre cada ejercicio y 3’ entre cada ronda.

Rutina para espalda:

La siguiente rutina es muy buena, te dará un entrenamiento de espalda completo, solo con la ayuda de un palo de escoba para el primer ejercicio, de resto trabajarás con el peso de tu cuerpo y con tu resistencia. Te recomendamos practicar esta rutina un máximo de 3 veces por semana para evitar lesiones, esta consiste en:

• Calentamiento de 4 minutos aprox. (movilidad articular y aumento de temperatura)
• Plancha X 30″
• Sentadillas X 8 repeticiones
• Zancadas X 8 repeticiones (cada lado)
• Flexiones de brazos X 8 repeticiones
• Elevación de piernas X 8 repeticiones
• Escaladores X 30″
• Flexiones en pica X 8 repeticiones
  

Descansa de 45” a 1’ entre ejercicio y ejercicio, y 2’ entre cada ronda.

Rutina para pectorales

Esta rutina es ideal para trabajar los pectorales, hombros y tricep. Consta de 4 simples movimientos y solo necesitas una silla para realizarlos, haz las series que desees pero te recomendamos empezar con 3, debes hacer lo siguiente:

• Calentamiento de 4 minutos aprox. (movilidad articular y aumento de temperatura)
• Flexiones de brazo X 10 repeticiones
• Flexiones diamante X 10 repeticiones
• Fondos elevados en banco X 10 repeticiones
• Fondos en banco X 15 repeticiones 
  

Descansa 30” entre cada ejercicio y 1’30” entre cada ronda.

Rutina para abdominales

En esta rutina se ejercita todo el core, no solo los abdominales, y no se necesita equipamiento. Por eso, es perfecta para incluirla en tu rutina de calentamiento, principal, o finisher, y consiste en lo siguiente:

• Calentamiento de 4 minutos aprox. (movilidad articular y aumento de temperatura)
•  Plancha frontal – dinámica X 4 repeticiones (cada lado)
•  Barquito – piernas flexionadas X 30 segundos
•  Plancha lateral – asistida X 30 segundos
•  Elevación de piernas X 10 repeticiones
•  Plancha invertida – Dinámica Mesita X 5 repeticiones
  

En esta rutina procura no descansar nada entre cada ejercicio, pero si puedes descansar 2’ entre cada ronda.

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Si ya sientes que quieres realizar ejercicios de calistenia de una forma más constante y profesional, te recomendamos armar un espacio en tu casa que te sirva para desconectarte de todo lo demás y enfocarte en tu entrenamiento, que cuente con el equipo necesario para que realices tus actividades de la mejor forma posible y que nada te falte. Algunos de esos elementos son:

• Suelo protector (puede ser de goma o de caucho): para delimitar los espacios de entrenamiento, y por supuesto, para evitar dañar el suelo de la casa o a ti mismo.

• Barra de dominadas: forma parte de los ejercicios más intermedios de las rutinas de calistenia, para que pueda funcionarte mejor asegúrate de que sea multifuncional, es decir, que además de soportar tu peso, pueda facilitar el uso de accesorios como las bandas de resistencia, un TRX, o un saco de boxeo. Esta debería poder soportar mínimo 125 kilos. 

• Bandas de resistencia: son baratas, no ocupan demasiado espacio y te ayudan a subir el nivel de dificultad de algunos ejercicios, a mejorar la movilidad, entre otras cosas. Las bandas tienen distintos niveles de resistencia, te recomendamos ir avanzando paulatinamente con su uso. 

• Cajón pliométrico: es un elemento muy útil, ya que te permitirá practicar tus saltos sobre el mismo (uno de los mejores ejercicios para las piernas), para hacer dips de tricep, para hacer squats apoyando una pierna, en fin, el cielo es el límite. 

• Chaleco lastrado: te permite añadir mucha más dificultad a tus entrenamientos, debido a que le puedes ir metiendo peso de poco a poco. Además, si es bueno, es de un material muy agradable, por lo que podrás usarlo sobre la piel directamente o sobre la ropa deportiva. 

• Rodillo de espuma: es un elemento muy útil al momento de estirar, ayudará a tus músculos a relajarse más rápido, y aliviará las tensiones y los dolores. 

Adicionalmente, cuando ya domines todos los elementos anteriores, puedes incluir algunas herramientas que son opcionales, pero que también ayudan a mejorar tu rendimiento:

• Anillas de gimnasia: te obligarán a levantar tu peso de forma estable para que no te muevas estando colgado de ellas, si tienes una barra de dominadas lo suficientemente alta, puedes colgarlas ahí.

• Rueda de abdominales: te recomendamos empezar a usarla arrodillado, para no perder el balance y sufrir un golpe en la barbilla, poco a poco la irás dominando y empezarás a sentir sus efectos en los abdominales desde el primer momento. ‍

• TRX o entrenamiento de suspensión: divertido y efectivo, utilizas tu propio peso para realizar los ejercicios, y aumentas o disminuyes la dificultad de los mismos por la inclinación de tu cuerpo.

Entonces, ¿qué dices? ¿Te animas a probar la calistenia como la nueva forma de entrenarte? Te invitamos a realizar los ejercicios de forma segura, es importante estar siempre atento a lo que te indica tu cuerpo, para evitar salir lastimado. 

Recuerda que puedes acceder a muchos entrenamientos de diferentes niveles de dificultad y con la guía de diferentes profesionales deportivos en nuestra app.