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Es común que cuando se busca registrar una pérdida de peso mediante un programa de alimentación saludable y ejercicios, se utilice la báscula. Sin embargo, lo cierto es que hay muchos más factores que pueden intervenir a profundidad en lo que es la salud de una persona más allá de su peso, como el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Te enseñaremos cómo medirlo, los rangos de normalidad y todo lo que necesitas saber.
¡Empecemos!
El primer aspecto a tomar en cuenta es que la grasa forma parte de nuestro cuerpo tanto como el agua, los músculos (masa muscular) y los huesos. Con los años se ha aprendido a no satanizar la grasa corporal como se hacía años atrás, ya que es necesaria para generar tejido de sostén, ayudar a la producción y regulación de hormonas, además de ser la reserva de energía más importante del cuerpo.
Sin embargo, es importante recalcar que cuando esta se sale de los valores normales establecidos, puede ocasionar problemas de salud como enfermedades cardíacas, problemas en las articulaciones debido al exceso de peso, entre otros.
Los rangos de normalidad al momento de realizar un cálculo del porcentaje de grasa corporal pueden depender de muchos factores, los más comunes son la edad, sexo, estatura y cuánta actividad física se realice, pero también pueden llegar a influir aspectos geográficos o climáticos (ya que de eso puede que dependa la alimentación de la persona).
Uno de los mejores métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal es mediante bioimpedancia eléctrica, que se puede realizar con la ayuda de una báscula de bioimpedancia, de ahí se obtendrán diferentes porcentajes de composición corporal: el de masa magra y el de masa grasa.
Estos medidores funcionan de forma sencilla, ya que nuestro cuerpo está compuesto casi en su totalidad por agua y esta es una excelente conductora de electricidad y la grasa no. Estas básculas miden el tiempo en el cual la corriente eléctrica tarda en llegar al otro lado, mientras menos tarden significa que el cuerpo posee más masa magra que masa grasa. Puede que no sean de fiar al 100%, pero es una muy buena aproximación a la realidad.
Otra herramienta que puede ser de ayuda es el Caliper, que es un calibrador en forma de pinza que puede medir el grosor de un pliegue de la piel y por ende la cantidad subyacente de grasa que posee. Se toman las medidas en diferentes partes del cuerpo y debe realizarse de forma muy precisa para obtener un resultado acertado, por lo general se toman las medidas los bíceps, tríceps, omóplatos y cintura (por encima del hueso de la cadera).
También puede sacarse el porcentaje de grasa corporal con una densitometría hidrostática, que funciona para medir la densidad del cuerpo mediante una pesada hidrostática y ciertos cálculos con los que se puede calcular ese porcentaje, puesto que el tejido adiposo es menos denso que el tejido magro.
Por último, existen en Internet algunas calculadoras de grasa corporal que piden ciertos datos para poder llegar a un aproximado, es un método rápido y sencillo, y si bien puede que no acierte al 100%, al menos puede servir de orientación en la medición de la grasa corporal.
Tal como mencionamos anteriormente, el rango de normalidad puede variar dependiendo de diferentes factores, pero brindaremos datos generales en la siguiente tabla basándonos en la edad y el sexo:
Hay que recordar que estos valores dependen mucho de la alimentación, el estilo de vida y la cantidad de actividad física que se realice a lo largo de la vida.
Podemos observar que las mujeres tienden a tener más porcentaje de grasa corporal que los hombres, pero, ¿a qué se debe esto?
Estadísticamente, las mujeres pueden tener de un 6 a un 11% más grasa corporal que los hombres por naturaleza, porque biológicamente, en algún momento de su vida, podrían quedar embarazadas y el cuerpo está preparado para eso, ya tienen que almacenar energía en forma de grasa para suministrar alimentación al feto, además de eso, el estrógeno activa las enzimas de almacenamiento de grasa y las tiende a multiplicar.
Ya sea que haya un exceso de grasa o un déficit importante de la misma, te diremos que pasa a continuación.
El exceso de grasa no se refleja solamente en los «rollitos» alrededor de los muslos y el torso o en el peso corporal, sino en los problemas de salud que puede ocasionar el sedentarismo o en la falta de nutrientes por una dieta pobre basada en comida basura con altos índices de carbohidratos.
También se pueden sufrir enfermedades como diabetes tipo 2, las personas obesas pueden tener mayores posibilidades de sufrir un derrame cerebral, sufrir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas a consecuencia de tener un colesterol y presión arterial altos. En fin, en resumidas cuentas, cuando los porcentajes de grasa corporal son altos, las personas corren más riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, además es muy importante recalcar que no hace falta sufrir de sobrepeso para tener un porcentaje de grasa corporal alto.
Un porcentaje demasiado bajo de grasa corporal también puede representar una serie de riesgos graves para la salud, como por ejemplo deficiencia de rendimiento atlético, déficit de vitaminas que únicamente son solubles en grasa, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, problemas gastrointestinales y daños graves en el sistema nervioso.
Además, se puede sufrir encogimiento de órganos, el sistema inmune puede debilitarse mucho y en las mujeres puede afectar a la capacidad de quedar embarazada. Lo recomendable es proporcionarle al cuerpo las suficientes grasas saludables para tener una mejor calidad de vida.
La dieta y una buena actividad física son esenciales para reducir la grasa corporal. La dieta debería ser equilibrada, baja en grasas no saludables, disminuyendo la ingesta de alimentos ultraprocesados y comiendo muchas proteínas para obtener la energía de ahí. Es muy importante mantenerse continuamente hidratado.
Combinar una dieta saludable con una buena actividad física para evitar tener un estilo de vida sedentario puede ayudar a disminuir una gran cantidad de grasa corporal. Ten en cuenta que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) son la forma más eficiente y rápida de perder grasa. Para completar, es necesario descansar bien, así que procura dormir al menos 7 horas durante las noches.
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