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Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que podemos obtener de los alimentos para mantener nuestro cuerpo saludable. Regulan diferentes procesos del organismo e inciden en el funcionamiento celular, el crecimiento y el bienestar.
Vale la pena tener en cuenta que son compuestos orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades. La mayoría de las vitaminas deben provenir de los alimentos, porque el cuerpo no las produce por sí solo, o la cantidad que genera no es suficiente para nuestro correcto funcionamiento.
El déficit de vitaminas puede aumentar el riesgo de padecer ciertos problemas de salud. De esto se dieron cuenta médicos y científicos hace muchos años cuando empezaron a notar que algunos síntomas y enfermedades parecían estar relacionadas con la alimentación de las personas.
Y es que, cada organismo tiene diferentes necesidades de vitaminas y además, existen diversas formas de obtenerlas, más allá de solo consumirlas en nuestras comidas. Por ejemplo, la vitamina D no está disponible en cantidades suficientes en los alimentos. El cuerpo humano sintetiza la vitamina cuando se expone a la luz solar, y esta es la mejor fuente de vitamina D.
También es importante saber que, si bien todos necesitamos todo tipo de vitaminas, estas desempeñan diferentes funciones en el cuerpo y cada persona requiere una cantidad diferente de cada tipo para mantenerse saludable. La ingesta de poca cantidad de cualquier tipo de vitamina, puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud.
Un famoso ejemplo es el de los marineros que desarrollaron escorbuto (enfermedad ocasionada por la escasez de vitamina C, que produce manchas lívidas, ulceraciones en las encías y hemorragias) en sus largos viajes por el mar, y que mejoraban notablemente al ingerir frutas cítricas, luego de un experimento que llevó a cabo James Lind, hijo de un comerciante de Edimburgo, Escocia, que se unió a la Marina Real como asistente del médico principal a finales de la década de 1730.
A partir de ese y otros ejemplos, los científicos descubrieron que hay compuestos importantes en los alimentos que previenen, e incluso curan, algunas enfermedades. Dichos compuestos son las vitaminas. A propósito, el primero en certificar el término vitamina para denominar sustancias vitales presentes en los alimentos fue Casimir Funk, un destacado investigador en el campo de la bioquímica.
En 1912, Funk postuló la existencia de una sustancia llamada "vitamina" (del latín vita: vida y amina: compuesto de nitrógeno), luego de descubrir mediante una serie de experimentos con palomas enfermas, que una sustancia de la familia de las aminas, presente en la cáscara del arroz, impedía la aparición del Beriberi (conjunto de enfermedades por deficiencia de tiamina) . Aislada en forma pura y cristalizada quince años después, la sustancia se conoce hoy con el nombre de vitamina B.
Vale la pena saber que las vitaminas pueden ser solubles en grasa o agua, y que a estas se les conoce como hidrosolubles o liposolubles. A continuación te explicamos las diferencias:
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. El cuerpo almacena vitaminas solubles en grasa de origen confiable en el tejido graso y el hígado, y las reservas de estas vitaminas pueden permanecer en el cuerpo durante días y, a veces, meses.
Un punto importante es que las grasas dietéticas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa a través del tracto intestinal.
A este grupo pertenecen:
Esto es lo que hacen las vitaminas liposolubles:
Las vitaminas solubles en agua, al contrario de las liposolubles, no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo y no se pueden almacenar. Una vez consumida, casi de manera inmediata abandonan nuestro organismo a través de la orina. Debido a esto, las personas necesitan un suministro más regular de vitaminas solubles en agua que de las solubles en grasa. La vitamina C y todas las vitaminas B son solubles en agua.
A este grupo pertenecen:
Vitaminas B
Vitamina C
Esto es lo que hacen las vitaminas hidrosolubles:
Actualmente, existen 13 vitaminas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. A continuación te contamos la importancia de cada una de ellas.
Nombres químicos: retinol, retinal y "los cuatro carotenoides", incluido el betacaroteno.
Liposoluble
Función: es fundamental para la salud de los ojos.
¿De dónde la obtenemos?: en alimentos como el amaranto, hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, brócoli, papas, mantequilla, col rizada, espinacas, calabazas, algunos quesos, huevos y leche.
Su deficiencia puede causar ceguera nocturna y queratomalacia o queratitis seca (un trastorno ocular que provoca córnea seca).
Nombre químico: ácido ascórbico.
Hidrosoluble
Función: contribuye a la producción de colágeno, la cicatrización de heridas y la formación de huesos. También fortalece los vasos sanguíneos, apoya el sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y actúa como antioxidante.
¿De dónde la obtenemos?: en las frutas y verduras, pero al cocinarse destruye la vitamina C.
Su deficiencia podría causar anemia megaloblástica.
Nombres químicos: ergocalciferol, colecalciferol.
Liposoluble
Función: es necesaria para la mineralización saludable de los huesos.
¿De dónde la obtenemos?: la exposición a los rayos UVB del sol hace que el cuerpo produzca vitamina D. El pescado graso, los huevos, el hígado de res y los hongos también la contienen.
Su deficiencia podría provocar raquitismo y osteomalacia (ablandamiento de los huesos).
Nombres químicos: tocoferol, tocotrienol.
Liposoluble
Función: su actividad antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo, problema que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y diversas enfermedades.
¿De dónde la obtenemos?: del germen de trigo, kiwis, almendras, huevos, nueces, verduras de hoja verde y aceites vegetales.
Su deficiencia podría provocar anemia hemolítica en los recién nacidos (una condición médica que provoca una disminución de la masa de los glóbulos rojos de la sangre).
Nombres químicos: filoquinona, menaquinona.
Liposoluble
Función: es necesaria para la coagulación de la sangre.
¿De dónde la obtenemos?: en verduras de hoja verde como calabazas, higos y perejil.
Su deficiencia podría provocar diátesis hemorrágica (predisposición del organismo al sangrado; esto es, una predisposición heredada a presentar hemorragias).
Nombre químico: tiamina.
Hidrosoluble
Función: es esencial en la producción de enzimas que ayudan a descomponer el azúcar en sangre.
¿De dónde la obtenemos?: de la levadura, cerdo, cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno integral, espárragos, col rizada, coliflor, papas, naranjas, hígado y huevos.
Su deficiencia podría provocar beriberi (entre sus manifestaciones se incluyen signos neurológicos y neuritis óptica con pérdida de la vista) y Síndrome de Wernicke-Korsakoff (trastorno cerebral).
Nombre químico: riboflavina.
Hidrosoluble
Función: es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células del cuerpo y ayuda a metabolizar los alimentos.
¿De dónde la obtenemos?: de los espárragos, plátanos, caquis, quimbombó, acelgas, requesón, leche, yogur, carne, huevos y pescado.
Su deficiencia podría provocar ariboflavinosis, cuyos síntomas son dolor de garganta, enrojecimiento de la lengua, llagas en la boca, inflamación escamosa y amarillenta de la piel (dermatitis seborreica), ojos rojos o fatiga.
Nombres químicos: niacina, niacinamida.
Hidrosoluble
Función: el cuerpo necesita niacina para que las células crezcan y funcionen correctamente.
¿De dónde la obtenemos?: del pollo, ternera, atún, salmón, leche, huevos, tomates, verduras de hoja, brócoli, zanahorias, nueces y semillas, quinoa, tofu y lentejas.
Su deficiencia podría provocar pelagra (caracterizada por diarrea, dermatitis y trastornos mentales).
Nombre químico: ácido pantoténico.
Hidrosoluble
Función: es necesaria para producir energía y hormonas.
¿De dónde la obtenemos?: en las carnes, cereales integrales, brócoli, aguacates y yogur.
Su deficiencia podría provocar parestesia (hormigueo y adormecimiento de una parte del cuerpo).
Nombres químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.
Hidrosoluble
Función: es vital para la formación de glóbulos rojos.
¿De dónde la obtenemos?: garbanzos, hígado de res, plátanos, calabaza y nueces.
Su deficiencia podría provocar anemia, neuropatía periférica (daño en ciertas partes del sistema nervioso que provoca dolor, pérdida de la sensibilidad e incapacidad para controlar los músculos).
Nombre químico: biotina.
Hidrosoluble
Función: permite al cuerpo metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. También contribuye a la queratina, una proteína estructural de la piel, el cabello y las uñas.
¿De dónde la obtenemos?: yema de huevo, hígado, brócoli, espinacas y queso.
Su deficiencia podría provocar dermatitis o enteritis (inflamación del intestino)
Nombres químicos: ácido fólico, ácido folínico.
Hidrosoluble
Función: es fundamental para la fabricación de ADN y ARN.
Los médicos recomiendan suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo.
¿De dónde la obtenemos?: en las verduras de hoja, chícharos, legumbres, hígado, algunos cereales y semillas de girasol. Además, varias frutas tienen cantidades moderadas.
Su deficiencia durante el embarazo podría causar defectos de nacimiento. Por ello, se suele indicar a las mujeres que quieran tener hijos, un complemento de ácido fólico durante todo el año antes de quedarse embarazada.
Nombres químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina.
Hidrosoluble
Función: es fundamental para un sistema nervioso sano.
¿De dónde la obtenemos?: pescado, mariscos, carne, aves, huevos, leche y otros productos lácteos, cereales fortificados, productos de soya fortificados y levadura nutricional fortificada.
Su deficiencia podría provocar anemia megaloblástica (una afección en la que el organismo produce células sanguíneas anormalmente grandes, anormales e inmaduras).
Los médicos pueden recomendar que las personas con dietas veganas tomen suplementos de B12.
Las personas saludables, con una dieta equilibrada y rica en nutrientes, por lo general no necesitan la ingesta diaria de suplementos vitamínicos. Sin embargo, las necesidades de cada uno de nosotros pueden variar según nuestra edad, condición o estilo de vida, y hay casos particulares en los que se suele recomendar algún suplemento, como por ejemplo:
En comparación con un multivitamínico regular, las vitaminas que el cuerpo de la mujer durante el embarazo necesita, deben tener un extra de los nutrientes que el cuerpo requiere en su estado regular. Normalmente en esta etapa, el médico especialista solicitará que se agregue a la dieta una vitamina prenatal que se tomará todos los días durante el embarazo.
Durante el embarazo, el bebé en crecimiento obtiene todos los nutrientes necesarios de la mamá, por lo tanto, es posible que necesite más durante el embarazo que antes. Esta vitamina prenatal, contiene la cantidad correcta de nutrientes que se necesita para mantener a los dos en perfectas condiciones.
Todos los nutrientes son importantes, pero estos seis juegan un papel clave en el crecimiento y desarrollo del bebé durante el embarazo:
¿Qué pasa en una alimentación tipo vegana o vegetariana? En ambos casos, o si se padece de alguna alergia a los alimentos, casi siempre es necesario complementar con algunos suplementos que proveen esas vitaminas que pueden ausentarse por la falta de dichos alimentos. Un suplemento es un producto que se toma para compensar ciertos nutrientes que son necesarios para el cuerpo, algunos de los más comunes pueden ser la vitamina D, hierro o calcio.
Personas con trastornos digestivos: Mala digestión, hinchazón y gases por nombrar algunos. ¿Alguno de esos te suena familiar? Probablemente sea así, ya que según la Asociación Estadounidense de Gastroenterología, solo en los Estados Unidos de 60 a 70 millones de personas viven con un trastorno digestivo.
Si bien, es un hecho que esto puede ser por diversas causas o sistemas en cada cuerpo, varias investigaciones han revelado que una buena forma de equilibrar estas incomodidades es a través de ciertos suplementos que pueden satisfacer las necesidades intestinales:
Todos estos pueden ayudar en diferente forma a atacar este tipo de problemas que suelen ser de los más incómodos.
Aunque esta información te puede ayudar a conocer mucho mejor cómo alimentarte, para estar completo respecto a las vitaminas que el cuerpo necesita, es importante que tanto para casos de anemia, embarazo o problemas digestivos, siempre se consulte a un especialista de la salud, pues será quien diagnostique las necesidades, tipos y cantidades específicas que el cuerpo requiere para estar saludable.
