Creatina: ¿Para qué sirve y dónde puedo conseguirla?

La creatinina es un compuesto químico que resulta de los procesos de producción de energía de los músculos. Se genera en los riñones, páncreas e hígado, pero como dijimos, se almacena en los músculos y en el cerebro de nuestro propio organismo. Esta sustancia está compuesta por tres aminoácidos esenciales: metionina, arginina y glicina. Por si se te había olvidado, los aminoácidos son esas piezas que construyen y forman a las proteínas. 

La creatina mejora y sirve para brindar energía a los músculos, evita la fatiga muscular, previene lesiones, mejora el rendimiento de los deportistas y disminuye el ácido láctico. Es neuroprotectora y previene enfermedades como la famosa enfermedad de Parkinson, Huntington y la distrofia muscular.

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizar la creatina se limita a 1 gramo diario aproximadamente, a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Debido a esa limitación a corto plazo del cuerpo para generarla, la suplementación con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

La creatina, a nivel cerebral, funciona de forma similar a sus beneficios musculares. En ambos casos se usa el fosfato de creatina como fuente de energía. Si los niveles de fosfocreatina caen, las capacidades cognitivas (como pensamiento o atención) podrían reducirse. Por ello, dar un extra de creatina de manera externa puede ayudar a reducir la fatiga cerebral ante tareas más intensas.

Además si te lo estás preguntando, en el artículo Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos, existen varios estudios donde se confirma que la nutrición deportiva con creatina no tiene efectos negativos. En el año 1998 Kreider efectuó un estudio en 98 jugadores de fútbol americano universitario a quienes se les suplementó con esta sustancia o un placebo por hasta 21 meses, el resultado arrojó que no hubo diferencias significativas en estos jugadores.

Si bien, todos podríamos necesitar la ingesta de creatina, son principalmente las personas que realizan deportes de alto rendimiento y alta intensidad, que necesitan aumento de peso o masa, los que la necesitan. Como por ejemplo, esas personas que practican bicicleta fija, Barre, Box, Bootcamp, Hiit, Kentro y todas las actividades que ofrece Síclo, tanto presencial como desde la aplicación móvil. Sin embargo, aquí una lista específica de las personas que más lo necesitan: 

Personas que practican actividades de alto rendimiento

Para los atletas, la creatina ayuda a ganar masa muscular y aumentar la masa magra, a través de la mejora de las células musculares. Además, mejora el rendimiento físico. Esto puede ser útil tanto para deportistas, como fisicoculturistas. La contracción muscular depende de la energía proporcionada por el ATP el cual proviene de la fosfocreatina. El uso de la creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA), la International Society of Sports Nutrition  y por los deportes profesionales.

Los expertos en medicina deportiva coinciden en que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento físico en las actividades que implican un esfuerzo intenso seguido por períodos cortos de recuperación. Puede también ser valiosa para el entrenamiento para ciertas competencias atléticas. En estudios, las personas por lo general tomaron una dosis de carga de cerca de 20 gramos de creatina por día (en cuatro porciones iguales) por 5 a 7 días y luego 3 a 5 gramos al día. El monohidrato de creatina es la forma más ampliamente usada y estudiada de creatina en suplementos.

En el rendimiento deportivo la creatina te hace más fuerte. En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron varios estudios publicados que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que uno de los beneficios de la creatina es que se genera un incremento promedio en fuerza del 8% tras la ingesta de creatina en comparación con el placebo.

Personas de la tercera edad

La sarcopenia es una patología caracterizada por un descenso del rendimiento físico, de la fuerza y de la cantidad y calidad del músculo. El grupo de población más expuesto a esta patología son personas que superan los 65 años de edad, es decir, los adultos mayores. La degradación del tejido muscular a causa de la edad contribuye a la disminución de la fuerza, denominada dinapenia. La toma de creatina ha demostrado aumentar y preservar la masa muscular y la fuerza en el envejecimiento debido a su influencia en el sistema de los fosfágenos, factores de crecimiento y proteínas musculares.

Personas vegetarianas

La American Dietetic Association and Dietitians of Canada afirma que las dietas vegetarianas son una alternativa saludable para atletas de todas las edades, sin embargo, en una alimentación vegetariana podrían faltar ciertos macros y micronutrientes si no se complementan adecuadamente con la ingesta dietética y/o suplementación. Es verdad que en las dietas veganas, casi no se consume una fuente exógena de creatina. Además, la deficiencia de vitamina B12 (común en vegetarianos) está relacionada con un deterioro en la producción de metionina y esto puede conducir a una menor biosíntesis de creatina. Por lo tanto, la suplementación con creatina parece ser un enfoque lógico para compensar algunas de las preocupaciones nutricionales asociadas con las dietas vegetarianas y veganas.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como carnes, pescados y aves de corral. Sin embargo, algunos de estos no tienen las dosis recomendadas para nuestros cuerpos o necesidades, aquí hay algunos alimentos donde se puede encontrar la creatina:

• Carne: siempre que se habla de alimentos con creatina, sale a relucir la carne roja, aunque no podemos cocinar mucho la carne porque el calor puede eliminar una parte de la creatina. Lo ideal es que podamos elegir cortes magros, para contar con poco colesterol y una importante cantidad de proteína. Por cada kilo de carne, podemos encontrar entre 4 y 4,5 gramos de creatina.

Una carne blanca que tiene creatina es el conejo, cuenta con 3,5 gramos por cada kilo.  de creatina, el conejo te aportará un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física, y es rico en vitaminas, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga tras tus entrenamientos.

• Pescado: existen diferentes tipos de pescado que son bien conocidos por sus beneficios para mantener el peso corporal. Lo bueno es que también pueden ayudarte a obtener una buena cantidad de creatina entre estos están: 

El salmón es un súper alimento, conocido como uno de los más saludables para ti. Tiene grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, grasas buenas y es rico en proteínas. Además, es una buena fuente de creatina,4,5 gramos de creatina por kg de salmón.

El atún es también una gran opción para aumentar la ingesta de creatina. Puede obtener 4,5 gramos de creatina en 453 gramos de atún fresco, no la versión en lata. Además, puedes adquirir la metionina, que es un aminoácido esencial responsable de la limpieza del cuerpo de metales pesados tóxicos.

Con 3 gramos por kilo, el bacalao es otro pescado fundamental en tu dieta. 

• Mariscos: en general, los mariscos son una gran fuente de creatina de acuerdo a su kg de peso, sin embargo, varios derivados del mar son más ricos en este compuesto. Por ejemplo, los arenques, de los más ricos en creatina, con casi 8 gramos por kilo, estos te ayudarán a ganar masa muscular, fuerza y energía, además De ser fuente de Omega-3.
• Huevos: en los huevos también se puede encontrar creatina, sin embargo, las cantidades no tienen nada que ver con las que encontramos en carnes y pescados.
• Lácteos: al igual que los huevos, los lácteos también son fuente de creatina en menor cantidad que en las carnes y pescados, aunque debemos tener en cuenta que también se está obteniendo una pequeña cantidad de esta sustancia.

Y ahora, ¿cuál es la cantidad recomendada? Aunque muchos estudios se han realizado con altas dosis de creatina sin efectos adversos, se ha demostrado que 5 gramos diarios es la dosis segura y recomendada de creatina para ver todos sus beneficios en personas del común En el caso de culturistas, y levantadores de pesas, el protocolo de ingesta aguda (20 gramos durante 7 días y luego 5 gramos al día) muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis de 5 gramos.

Para terminar, aquí te presentamos algunos datos adicionales sobre esta sustancia:

• El consumo de creatina se debe realizar bajo supervisión médica.
• Se puede tomar el suplemento a cualquier hora del día.
• Generalmente, se recomienda tomar 5 gramos diarios de creatina, aunque eso dependerá de lo que diga tu médico.
• La creatina monohidrato es la más eficaz, ante las numerosas variantes.
• Es uno de los suplementos más estudiados por la ciencia.
• La cafeína podría reducir los efectos secundarios influyentes de la creatina cuando se está entrenado.
• No existe algún estudio que evidencie que dentro de los efectos de la creatina se genere alopecia.
• Evita la fatiga mental.
• Tomar creatina no aumenta el riesgo de sufrir calambres, al menos no hay estudios hasta la fecha que así lo confirmen. La deshidratación es la mayor causa de los calambres musculares cuando hacemos deporte, tomemos o no creatina.
• Un beneficio sorprendente de la suplementación con creatina es que puede ayudar en la reducción de los síntomas de depresión.
• En el tratamiento de Esclerosis Lateral Amiotrófica es otro de los cuadros donde ha demostrado ser efectiva. 

A nivel de suplementación deportiva, se han ido creando diferentes fórmulas de creatina a lo largo de los años, todas ellas disponibles en el mercado. Sin embargo, la creatina monohidrato es la que más beneficios ha demostrado, además de ser la más segura y más estudiada, estos son otros ejemplos de lo que te puedes encontrar en el mercado: 

1. Creatina monohidrato: la más estudiada y eficiente. A partir de ella se han desarrollado todas las demás (habitualmente añadiendo alguna otra sustancia a la misma). En este caso, la creatina monohidrato se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos. Es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular a largo plazo. 
2. Creatina clorhidrato o HCl: mezcla de creatina con ácido clorhídrico, dando lugar a una molécula estable y soluble. Es una de las más recientes, pero por ello también menos estudiada.
3. Gluconato de creatina: mezcla de creatina y glucosa, una unión que facilita su absorción, dado que la glucosa se absorbe más rápidamente.
4. Fosfocreatina: mezcla de creatina y fósforo a una proporción 62-38, buscando potenciar su efectividad. Ayuda a generar masa muscular, pero no ha demostrado ser superior al monohidrato.

La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, sin estudios respetables que demuestran efectos adversos a corto o largo plazo. Es importante que sepas que la creatina proveniente de origen natural y que como suplemento es totalmente recomendable para toda la gente, no solo para la que entrena sino para aquellos que buscan mejorar su rendimiento y complexión físico y mental. Lo que debemos recordar es que las cantidades se deben consultar con un especialista para no causar alguna alteración.