Entrenamiento y preparación para el medio maratón

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El entrenamiento para una media maratón es exigente, pero también es muy motivador prepararse para poder conseguirlo. Una media maratón consiste en realizar una carrera continua  de 21.097 metros, o sea, la mitad de un maratón y, por lo general, se completa en un rango de tiempo que oscila en la mayoría de corredores entre 1 hora y las 3 horas la primera vez.

Para lograr esto, se necesita una preparación previa de unas cuantas semanas. Y si se toma con disciplina, se puede conseguir. Es importante disponer de una planificación para alcanzar la meta con éxito el día de la competición.

A continuación, una lista de recomendaciones para aquellos que se preparan para enfrentarse a esta desafiante distancia: 

1. Entrena progresivamente: de cualquier modo, una media maratón es un paso de gigante para aquellos corredores nuevos en los 21K. Javi Reig, coach de Adidas Runners, recomienda no quemar etapas: “antes de enfrentarse al 21K es preferible haber pasado por todas las distancias menores, para así tener experiencia y no sufrir imprevistos".
2. Es necesario hacer entrenamiento específico de fuerza: “el trabajo de fuerza es básico para afrontar con garantías una carrera de larga distancia, ya que la fatiga final suele ser consecuencia de la debilidad muscular y no tanto de la capacidad aeróbica. Una buena planificación incluye ejercicios de técnica de carrera para ser más eficientes y evitar lesiones, y trabajo de la musculatura abdominal y lumbar para mejorar el control postural, amortiguación y la estabilidad de la cadera”, comenta Miguel Ángel Gordo, director técnico Running Park Madrid Dehesa de la Villa
3. No te sobrepases:  es importante no tener prisa y completar los entrenamientos a un ritmo asequible que te permita mantener una conversación, y finalizar cada sesión con energía y las ganas suficientes como para recorrer algún kilómetro más. El mayor error que cometen los principiantes es correr muchos kilómetros demasiado rápido y no a un ritmo suave, cuando aún no están preparados.
4. Energízarse durante el entrenamiento: si corres en reserva no serás capaz de entrenar con eficacia, tal y como lo dice Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición. Alrededor de una hora antes de una tirada larga, necesitarás entre 200 y 250 kcal, como mínimo. Procura repartir las calorías de cada comida en un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas insaturadas.
5. Diversificar el terreno, introducir algunas pendientes: las pendientes permiten fortalecer las piernas y ampliar la capacidad pulmonar, además de prepararse para lo que se espera en la carrera. Hamilton aconseja comenzar con cuestas cortas en algunos días de entrenamiento, en las que se tarde un minuto en ascender. A medida que se entrene se disminuirá la dificultad que tienen esos 60 segundos. Después será el momento de hacerlas más largas y pronunciadas
6. Correr no debería doler: si al final del entrenamiento te falta el aire y sientes dolor, es indicativo de que se vas demasiado rápido. 
7. Complementar con distintos ejercicios: como pilates o yoga, además de fortalecer en las recuperaciones con sentadillas. 
8. Llevar un registro: es vital tener un registro puntual del entrenamiento en aplicaciones como Nike Running. 
9. Encontrar el mejor equipo: es necesario tener las mejores zapatillas para entrenar, varias marcas c cuentan con zapatillas de running especializadas para cada tipo de corredor y pisada. 

Ahora que se tienen las bases, hablaremos sobre los muchos planes de entrenamiento para media maratón que hay. Es por eso que hemos decidido dejarte un plan sumamente completo para lograr la meta del medio maratón. Consiste en 14 semanas, semanalmente habrá dos días de descanso, dos días de recuperación y carreras de velocidad y de distancia.

Es importante recordar que el entrenamiento de medio maratón no consiste únicamente en correr e ir aumentando la distancia, como se cree comúnmente. El entrenamiento es más completo y se basa en realizar ejercicios y rutinas específicas, y seguirlas al pie de la letra para lograr el mejor resultado. Además, es importante poner atención en los siguientes parámetros y puntos: 

• Resistencia: la forma más eficaz de mejorar la resistencia corriendo es entrenar con carreras largas y fáciles que te permitan aumentar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones.
• Velocidad: es la capacidad que se irá desarrollando con el tiempo mediante los diferentes ritmos con los que entrenes, para luego lograr mejorar tu marca personal de carrera corriendo cada vez más rápido.
• Recuperación: la recuperación no es tumbarse y no hacer nada. Las rutinas de entrenamiento se centran principalmente en las carreras largas, los intervalos, las cuestas y otras sesiones clave, pero los huecos entre entrenamientos para el descanso y la recuperación son el yang del yin. Sin centrarse también en la recuperación, para permitir que tu cuerpo se adapte, tu entrenamiento no dará buenos resultados.
• Descanso: deberás tomarte 1-3 días de descanso total. Una preocupación normal entre runners es la idea de perder resistencia o forma física en este tiempo de descanso, pero es un mito.
• Motivación: la clave está en plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya.

Ahora, algunos otros términos que necesitas conocer para poder seguir cualquier entrenamiento.

Glosario de términos:

• Ritmo recuperación: ritmo en el cual puedes mantener una conversación, el más fácil de todos. Esfuerzo de 4/10.  
• Ritmo controlado: este ritmo conlleva un poco más de esfuerzo, este es el ritmo al que debemos acostumbrar al cuerpo. Al mantener este ritmo intenso vamos a sentirnos incómodos ocasionalmente, hay que acostumbrar el cuerpo a sobrellevar esta sensación. Esfuerzo 6/10.
• Ritmo 10 km: este es el ritmo al que podrías correr 10 km con esfuerzo. Esfuerzo 7/10.
• Ritmo 5 km: este es el ritmo al que podrías correr 5 km con esfuerzo. Esfuerzo 8/10.
• Ritmo 1 km: este es el ritmo al que podrías correr 1 km con esfuerzo. Esfuerzo 9/10.
• Mejor Ritmo: este debería ser el mejor ritmo del que seas capaz. No siempre tiene que mantenerse con el mismo nivel de intensidad o velocidad, puede haber disminuciones momentáneas, pero este es tu mejor paso.

El Plan

A continuación te mostramos un plan completo para este reto: 

SEMANA 1

• Lunes: descanso
• Martes: 10 km suave
• Miércoles: 6 km suave
• Jueves: 12 km toboganes
• Viernes: descanso
• Sábado:8 km suave
• Domingo: 14 km TLP

Total kilómetros: 50

SEMANA 2

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 6 km suave

• JUEVES 12 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 3

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 14 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 10 km suave

• DOMINGO 18 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 4

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 10 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 10 km suave

• DOMINGO 12 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 50

SEMANA 5

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 14 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 10 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 6

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (12 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 6 km suave

• DOMINGO 20 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 60

SEMANA 7

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (12 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 58

SEMANA 8

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 6 km suave

• JUEVES 12 km toboganes

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 9

• LUNES Descanso

• MARTES 10 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 12 km (35’ a ritmo)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 6 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 52

SEMANA 10

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (12 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 20 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 62

SEMANA 11

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 8 km suave

• JUEVES 15 km (35’ a ritmo)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 16 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 59

SEMANA 12

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (11 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO Carrera de 5/10 km

TOTAL KILÓMETROS: 46/51

SEMANA 13

• LUNES Descanso

• MARTES 12 km suave

• MIÉRCOLES 10 km suave

• JUEVES Cuestas (11 km total)

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 8 km suave

• DOMINGO 12 km TLP

TOTAL KILÓMETROS: 53

SEMANA 14

• LUNES Descanso

• MARTES 5 km suave

• MIÉRCOLES 5 km suave

• JUEVES 10 km suave con rectas

• VIERNES Descanso

• SÁBADO 5 km suave

• DOMINGO COMPETICIÓN

TOTAL KILÓMETROS: 46,097

Ahora tienes un entrenamiento completo para comenzar tu camino hacia la meta, recuerda guardar todos tus datos personales y de progreso para motivarte y seguir adelante.